Publié le : 13 octobre 20213 mins de lecture
Les courses de nature exigent un entrainement et une préparation physique spécifiques à ce type de parcours. La course en montagne est une épreuve difficile qui nécessite un plan d’entrainement régulier afin que la course puisse se dérouler dans les meilleures conditions pour le coureur. En plus d’aimer courir il faudra aussi aimer la montagne.
L’entrainement aux montées et aux côtes exigent un travail physique spécifique qui s’acquiert progressivement. La grande majorité des courses en montagne ou de trail se déroulent sur des profils de terrain accidenté avec des montées dépassant régulièrement les 3-4 kms. Le travail aux montées devient alors un aspect incontournable de l’entrainement comme montagne. Tous ceux qui souhaitent se lancer dans la course en montagne, doivent être conscients du fait que ce type d’activité sportive exige quelques précautions de départ. En effet pour les coureurs non habitués à ce type d’effort, courir sur des pistes de montagne est déjà un objectif en soit. Il est déconseillé de se lancer d’emblée sur des sentiers très pentus.
Avant de se lancer dans la course en montagne, il est indispensable d’avoir acquis une bonne aisance en footing sur des sentiers plats avec des sols inégaux et instables. En effet, courir sur des sols variés sollicite les muscles différemment que sur un sol bitumeux. Les courses en montées peuvent surmener des muscles qui n’ont pas été préparé au préalable pour fournir ce type d’effort physique. Les débutants doivent se montrer prudents avant d’introduire de pentes raides dans leur programme entrainement. Lorsqu’un coureur est capable de franchir sans difficultés des obstacles comme la boue, les sols rocailleux, les branches tombées ou les racines d’arbre il pourra alors aborder progressivement du travail sur terrain pentu.
Il est indispensable de commencer par un travail régulier en côte, complété par un travail de PPG (Préparation Physique générale) et/ou de vélo. L’utilisation du vélo et notamment du VTT est un excellent moyen pour renforcer les quadriceps, tout en ménageant les articulations et les tendons (absence d’impact au sol). Pour cela le coureur effectuera une partie du parcours en danseuse notamment les montées. Il devra opter pour de longues montées pour travailler et adapter sa foulée à ce type d’effort. Le travail sur des cotes courtes ayant davantage l’objectif de renforcer les muscles lors des phases de développement général. Programmez ce travail spécifique en cote sur des répétions de 4′ à 10′ avec un dénivelé continu.